De Jen ScheinmanJen Scheinman, MS, RDN este un dietetician autorizat cu formare integrativă și funcțională, având o experiență de peste 20 de ani în a ajuta oamenii să își îmbunătățească starea de sănătate prin intermediul alimentelor pe care le consumă. Folosind alimente reale și designul stilului de viață, își ajută clienții să se îndrepte spre o stare optimă de sănătate.
Alimentația sănătoasă este un stil alimentar în care oamenii aleg alimente în forma lor integrală, neprelucrată, spre deosebire de alimentele ambalate, în cutii sau care au liste lungi de ingrediente cu cuvinte pe care nu le poți pronunța. Alimentația sănătoasă înseamnă lucruri diferite pentru fiecare persoană. Unii oameni pot crede că alimentația sănătoasă înseamnă să urmezi dieta Paleo, în timp ce alții consideră că înseamnă să fii vegan. De fapt, alimentația sănătoasă este mult mai amplă decât un anumit tip de dietă. Este posibil să mănânci sănătos urmând aproape orice plan alimentar. Consider-o mai degrabă un stil de viață decât doar o chestiune legată de alimentele pe care le consumi. Dacă ești interesat să o încerci, iată ghidul meu în 10 pași pentru o alimentație sănătoasă:
- Mănâncă alimente naturale: asta înseamnă să consumi alimente aflate în starea lor cea mai naturală și să eviți orice produs puternic prelucrat. Alege fructele întregi în locul gustărilor din jeleu cu aromă de fructe — o bucată de somon în locul bastonașelor de pește prăjite. Înțelegi ideea.
- Consumați mai multe alimente de origine vegetală: A urma o dietă bazată pe alimente de origine vegetală nu înseamnă că trebuie să fiți vegetarieni sau vegani, ci doar că majoritatea meselor voastre conțin alimente de origine vegetală, mai degrabă decât de origine animală. Dacă alegeți să consumați produse de origine animală, lăsați-le să joace un rol secundar în mesele voastre.
- Evitați cerealele rafinate: Cerealele rafinate sunt cele care au suferit un proces de prelucrare intensă. În timpul prelucrării, fibrele, vitaminele și mineralele sunt eliminate din cereale. Deși acest lucru conferă cerealelor o durată de valabilitate mai lungă, o mare parte din valoarea nutrițională se pierde. Alegeți, în schimb, cereale integrale.
- Limitați consumul de zahăr adăugat: Zahărul adăugat , în special sub formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, ar trebui consumat doar în cantități limitate sau, și mai bine, deloc. Mai multe studii au arătat că zahărul adăugat are efecte devastatoare asupra sănătății. Din când în când, vă puteți bucura de dulciuri cu sirop de arțar sau miere. Unii susținători ai alimentației sănătoase recomandă, de asemenea, limitarea consumului de fructe, deoarece acestea conțin zahăr natural sub formă de fructoză. Fructele sunt o sursă fantastică de vitamine, minerale, antioxidanți și alți fitonutrienți benefici pentru sănătate. Atunci când sunt consumate întregi, fructele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și ar trebui să facă parte dintr-un program de alimentație sănătoasă.
- Evitați uleiurile vegetale și pastele de unt: S-ar putea să credeți că uleiurile precum cel de porumb, de soia, de arahide și cel vegetal sunt sănătoase, dar gândiți-vă mai bine. Aceste uleiuri sunt extrem de prelucrate și bogate în acizi grași care provoacă inflamații și pot contribui la apariția bolilor cronice. Alegeți uleiul de măsline extravirgin, uleiul de avocado, semințele și fructele cu coajă lemnoasă, precum și peștele gras pentru a echilibra răspunsul inflamator al organismului.
- Alegeți cu atenție produsele de origine animală: În SUA, animalelor crescute în mod convențional li se administrează hormoni interziși în alte țări. Acestea sunt hrănite cu soia și porumb, spre deosebire de dieta lor naturală, bazată pe iarbă. Carnea de vită provenită de la vite hrănite cu iarbă are o concentrație mai mare de acizi grași omega-3 benefici pentru sănătate decât cea provenită de la vitele hrănite în mod convențional.
- Limitați expunerea la toxine: În fiecare zi, suntem expuși la diverse toxine din mediu pe care organismul nostru trebuie să le elimine. Aceste toxine pătrund în organismul nostru prin poluarea aerului, alimente, apă, materiale plastice și ingrediente din produsele de îngrijire personală și din alte produse de larg consum. Toxinele din mediu au fost asociate cu diverse probleme de sănătate, de la cancer la boli cardiace și probleme de sănătate reproductivă. Limitați-vă expunerea evitând materialele plastice, folosind produse de îngrijire personală mai ecologice și consumând alimente ecologice ori de câte ori este posibil.
- Citiți etichetele produselor alimentare: verificați lista de ingrediente pentru a vedea ce conține cu adevărat un produs. Fiți atenți la zahărul adăugat, la aditivi și la conservanți. Faptul că un produs este etichetat ca fiind organic sau fără OMG nu înseamnă neapărat că este considerat un aliment integral sau „curat”.
- Gătește mai des acasă: Când gătești acasă, știi exact ce conține mâncarea pe care o consumi. Restaurantele folosesc adesea uleiuri vegetale, sare adăugată și chiar zahăr pentru a face mâncarea mai gustoasă. În plus, porțiile servite sunt, de obicei, mult mai mari decât cele pe care le-am consuma acasă.
- Evită mentalitatea „alimente bune/alimente rele”: unul dintre dezavantajele stilului de viață bazat pe alimentația sănătoasă este că tinde să clasifice alimentele în categorii de „sănătoase” sau „nesănătoase”. Alimentele primesc etichete precum „toxice” sau „rele”. Pot apărea temeri și sentimente de rușine legate de mâncare, ceea ce poate duce la tulburări alimentare. Dacă majoritatea alimentelor tale sunt nutritive și integrale, nu e nicio problemă să mănânci ocazional o ciocolată. Bucură-te de ea și nu te stresa din cauza asta. Doar echilibrează-o cu alimente mai nutritive și „curate”.
Concluzia:
Planurile alimentare care pun accentul pe alimente integrale și nutritive primesc întotdeauna o stea de aur din partea mea. Atâta timp cât nu se ajunge la extreme, alimentația sănătoasă este o modalitate excelentă de a mânca sănătos.Jen Scheinman, MS, RDN, este o dieteticiană autorizată, specializată în nutriție integrativă și funcțională, cu o experiență de peste 20 de ani în a ajuta oamenii să-și îmbunătățească sănătatea prin alimentație. Folosind alimente naturale și un stil de viață echilibrat, ea își ajută clienții să-și croiască drumul către o sănătate optimă.