VIPARITA KARANI – PICIOARELE RIDICATE PE PERETE
de Nina Semczuk
Cei mai mulți dintre noi nu au timp să exerseze un yoga regenerativă o rutină de relaxare înainte de culcare, chiar dacă știm cât de mult ne-ar ajuta să ne relaxăm și să adormim mai repede. Deși beneficiile sunt numeroase — scăderea ritmului cardiac, activarea sistemului nervos în modul de odihnă și digestie, adormirea mai ușoară, ca să menționăm doar câteva — nu este ceva pe care mulți dintre noi îl integrăm în rutina zilnică. Din fericire, există o singură postură care îți oferă aproape toate beneficiile unei sesiuni complete de yoga și care poate fi practicată practic oriunde, de oricine. Cel mai bun lucru este că este simplă. Mulți profesori de yoga folosesc această postură după o călătorie pentru a-și recăpăta calmul. Alții o folosesc ca o tranziție pentru a le semnala corpurilor lor că este timpul pentru somn, nu pentru mișcare. Această postură multifuncțională este viparita karani, sau poziția cu picioarele ridicate pe perete.
Poziția, lăudată pentru beneficii precum îmbunătățirea circulației și ameliorarea umflăturilor la picioare, este ușor de realizat. Găsiți un loc lângă un perete care să vă permită să vă așezați șoldurile și picioarele. Apropiați cât mai mult partea laterală a șoldului de perete, apoi întindeți-vă pe spate și așezați picioarele cu fața la perete. Călcâiele se vor sprijini de perete; relaxează-ți degetele de la picioare. Împinge-ți ușor fundul până când acesta se lipeste ușor de perete, cu picioarele întinse în sus. Dacă ai un bloc, un pernă cilindrică sau o pernă fermă, poți să o glisezi sub șolduri pentru a le ridica puțin, dar nu este necesar decât dacă simți o tensiune în partea inferioară a spatelui. Dacă simți o tensiune neplăcută în mușchii ischiogambieri sau dacă picioarele alunecă prea mult, poți îndepărta fundul de perete și să-ți așezi picioarele într-un unghi de 45 de grade. Dacă asta nu ajută, îndoaie genunchii spre exterior; ca alternativă, poți așeza picioarele pe perete într-o formă mai apropiată de un romb. Rămâneți în această postură timp de aproximativ cinci până la zece minute; puteți sta mai mult dacă nu simțiți tensiune, dar chiar și o durată mai scurtă va fi benefică. Când ați terminat, lăsați-vă încet picioarele să se apropie de piept și rotiți-vă într-o parte. Adoptați postura copilului (picioarele îndoite și pliate sub corp, fruntea la podea, brațele întinse în față sau de-a lungul corpului) dacă doriți o postură finală înainte de a vă ridica de pe podea.
O altă opțiune este să execuți o variantă a acestei posturi în pat. Dacă te trezești că te răsucești în pat sau că mintea îți zboară în toate părțile, atâta timp cât există un perete pe una dintre laturile patului, poți să-ți sprijini picioarele de acesta, cu o pernă sub șezut, și să lași sângele și tensiunea să se scurgă din picioare. Respiră în abdomen și simte cum burta ți se umflă la inspirație și se dezumflă la expirație.
Încearcă viparita karani. Este o opțiune distractivă și ușoară ori de câte ori simți că ai nevoie de puțină liniște sau când nu reușești să adormi.