Oasele noastre nu au fost niciodată mai fragile,  dar iată ce poți face în această privință

Antrenamentul de rezistență te protejează împotriva tot felul de afecțiuni pe măsură ce înaintezi în vârstă. Însă nu doar mușchii tăi au nevoie de întreținere, ci și oasele.

Modalitatea de a face acest lucru este simplă în teorie: supune-ți în mod regulat oasele la efort prin ridicarea de greutăți, sprinturi și sărituri. Însă, în practică, lucrurile sunt umbrite de mai multe nuanțe. Și, în mod ironic, ideea de a face sprinturi și sărituri explozive este suficientă pentru a-i face pe mulți să dea în retragere.

Cu toate acestea, o oasele sănătoase reprezintă o parte integrantă a unui corp sănătos. Ele ne oferă forma, ne protejează organele vitale și ne împiedică să suferim leziuni invalidante. Țesutul osos este, de asemenea, un organ endocrin, secretând hormoni care aduc beneficii unui număr considerabil de sisteme esențiale ale corpului, de la sănătatea creierului până la metabolism.

Din aceste motive și nu numai, toată lumea ar trebui să știe cum să-și întărească oasele. Iată sfatul specialistului despre cum să începi.

Oasele noastre devin, în medie, mai slabe, îmi spune fondatorul OsteoStrong și coautorul cărții Unbreakable, Kyle Zagrodzky.

„Oamenii născuți în 1900 ar fi fost mult mai puternici decât oamenii de astăzi”, spune el. „Cercetările au arătat că adolescenții din anii '70 și '80 aveau o densitate osoasă cu aproximativ 10% mai mare decât adolescenții de astăzi.”

Acest lucru, au emis ipoteza cercetătorii, i-ar putea lăsa pe adolescenții de astăzi la un risc mai mare de osteoporoză și fracturi de fragilitate pe măsură ce îmbătrânesc.

Dar de ce ne slăbesc oasele? Din cauză că ducem stiluri de viață din ce în ce mai sedentare, spune Zagrodzky. Nu ne mișcăm la fel de mult, nu ne solicităm oasele în aceeași măsură și pierdem beneficiile pe care le-ar aduce acest lucru.

„Ființele umane sunt, în esență, în căutarea plăcerii și evită durerea; consumatoare și conservatoare de calorii”, explică Zagrodzky.

„Când există o abundență de hrană la dispoziție și totul este la îndemână, oamenii mănâncă mai mult și se mișcă mai puțin. În plus, eliminăm mișcarea din societate – pot obține tot ce am nevoie de pe telefonul mobil fără să ies din casă.”

„Osul este un țesut viu, iar corpul nostru elimină în mod continuu celule osoase vechi și generează os nou în locul lor”, explică profesoara Lucy Donaldson, director de cercetare la Arthritis UK.

„Oasele noastre sunt cel mai puternice în perioada adolescenței și la începutul anilor 20, când primim nutrienții potriviți. Însă, începând de la mijlocul anilor 30, procesul de formare a noului țesut osos începe să încetinească.”

„Pe măsură ce îmbătrânim, oasele pot deveni mai slabe, dar când ajung să fie fragile, acest lucru poate duce la o afecțiune numită osteoporoză. Persoanele care suferă de osteoporoză pot suferi o fractură în urma unei căzături sau a unui accident relativ minor.”

Recent, îmi spune profesoara Donaldson, s-a înregistrat o creștere a problemelor osoase atât la adulți, cât și la copii, din cauza a trei deficiențe: vitamina D, calciu și exerciții cu greutăți. Acest lucru poate avea mai multe efecte în lanț.

„Menținerea mușchilor și oaselor puternice înseamnă că aveți șanse mai mici să cădeți și o probabilitate mai redusă de a vă fractura oasele dacă totuși suferiți o căzătură”, explică ea. Mușchii trag de oase pentru a genera mișcare. Fără oase puternice, libertatea de mișcare dispare.

„De asemenea, unele afecțiuni osoase, cum ar fi osteoporoza, se dezvoltă adesea fără simptome, așa că mulți oameni nu își dau seama că sunt expuși riscului decât după ce își fracturează un os în urma unei căzături sau a unei leziuni minore”, adaugă profesoara Donaldson.

Zagrodzky subliniază, de asemenea, importanța rolului osului ca organ endocrin.

„Este un organ care, dacă începe să se deterioreze și să nu mai funcționeze la parametri optimi, declanșează o cascadă de probleme de sănătate care afectează creierul, metabolismul, pancreasul, nivelul de testosteron și chiar imunitatea”, spune el.

Acest lucru se datorează în mare parte unui hormon proteic numit osteocalcină, care „este generat doar atunci când oasele primesc o forță suficientă pentru a declanșa osteogeneza [procesul biologic de formare a osului nou]”.

Dieta este primul factor de care trebuie să țineți cont atunci când doriți să construiți oase mai puternice.

„Aveți nevoie de calciu pentru a vă menține oasele puternice și de vitamina D pentru a permite organismului să absoarbă corect calciul”, spune profesoara Donaldson.

„Puteți atinge aportul zilnic de calciu bând 200 ml de lapte sau mâncând 40 g de brânză cheddar, în caz contrar, un medic vă poate recomanda suplimente de calciu.

„Obținem vitamina D de la lumina soarelui, însă mulți oameni nu beneficiază de suficient soare. Administrarea unui supliment de vitamina D în lunile mai întunecate sau pe tot parcursul anului poate contribui la formarea unor oase mai sănătoase.”

Consumul unei cantități adecvate de proteine este, de asemenea, important pentru repararea țesuturilor corporale și construirea unora noi, adaugă Zagrodzky.

Dar cea mai bună dietă din lume nu poate declanșa osteogeneza de una singură. Are nevoie de stimulul potrivit: exercițiile cu greutăți. Gândiți-vă la asta ca la o scrisoare, dacă dieta este conținutul, exercițiul este adresa scrisă pe plic, care indică locul unde trebuie să ajungă scrisoarea.

Zagrodzky menționează câteva studii pentru a demonstra acest lucru.

Cercetări din 1985 au descoperit că, în timp ce lipsa utilizării poate duce la pierderea masei osoase, o tensiune mecanică suficientă (sau încărcare și utilizare) poate declanșa efectul opus.

Un studiu din 2012 realizat de Universitatea din Bristol a completat aceste concluzii. Studiul a analizat densitatea minerală osoasă (DMO) la nivelul șoldului la adolescenți și a concluzionat: „Am constatat că impacturile de >4,2g [forțe mai mari de 4,2 ori greutatea corporală] au fost corelate pozitiv cu DMO a șoldului, sugerând că activitățile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, produc creșteri ale DMO la nivelul membrelor inferioare.

„În schimb, impacturile situate sub acest prag pot avea beneficii reduse, ceea ce sugerează că tensiunile asociate cu activitățile cu impact moderat-ridicat, cum ar fi joggingul, au un efect relativ redus asupra DMO.”

Pe scurt: dacă doriți să îmbunătățiți rezistența oaselor, trebuie să vă supuneți oasele unei încărcări suficiente.

„Dacă vreți să declanșați osteogeneza, oasele voastre nu răspund la repetări sau la un anumit tip de exercițiu, ci reacționează la forță”, rezumă Zagrodzky. „Dacă nu atingeți o anumită valoare a forței, nu se întâmplă nimic. Trebuie atins un prag.”

Dacă oasele slăbesc odată cu înaintarea în vârstă, poate fi tentant să le protejăm evitând complet activitatea fizică. Însă profesorul Donaldson sugerează o abordare opusă.

„Cercetările noastre arată că menținerea activității pe măsură ce îmbătrânim ajută la păstrarea sănătății oaselor”, spune ea. „Exercițiile cu greutăți sau cu impact ridicat, cum ar fi săriturile într-un picior, exercită presiune asupra oaselor și îmbunătățesc rezistența osoasă și densitatea minerală.”

Cu toate acestea, adaugă ea, „deși exercițiile fizice sunt foarte utile pentru prevenirea osteoporozei, este important să consultați un specialist în sănătate dacă suferiți deja de această afecțiune”. Sfaturile organizației Arthritis UK privind exercițiile fizice în caz de artrită pot fi de ajutor în această privință.

Același lucru este valabil și în cazul osteoartritei – o afecțiune pe care mulți o pun pe seama exercițiilor fizice excesive.

„Un studiu a arătat că o leziune anterioară la genunchi poate tripla riscul de osteoartrită”, continuă profesorul Donaldson. „Așa cum se menționează în raportul State of MSK 2025 al Arthritis UK, activitatea fizică regulată poate reduce căderile cu 77% și fracturile de șold cu 24%.”

„De asemenea, cercetările au arătat că perioadele lungi de repaus la pat sau lipsa totală de mișcare pot avea rapid efecte negative majore asupra sănătății, dar aceste efecte pot fi remediate prin mișcare.”

După cum o spune și Zagrodzky: „Tot ceea ce își pierde condiția fizică poate fi adus din nou în formă.”

„Devine mai greu pe măsură ce înaintezi în vârstă, deoarece celulele tale nu mai funcționează la fel de bine, iar telomerele se scurtează”, continuă el. „Dar, în linii mari, îți poți recondiționa corpul.”

„Îmi place să mă gândesc la mine ca la un majordom pentru viitorul meu eu. Tot ceea ce fac pentru corpul meu astăzi va da roade mai târziu.”

Cu toate acestea, din cauza pragului necesar pentru formarea oaselor, menționat în secțiunea de mai sus, poate fi dificil de realizat acest lucru prin exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, Pilates, yoga și multe altele. Aceasta nu înseamnă că aceste activități nu oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate, dar nu reprezintă o cale eficientă către oase mai puternice.

Două opțiuni posibile sunt săriturile sau sprintul. Efectuarea acestora o dată pe săptămână poate aduce beneficii semnificative oaselor dumneavoastră. Dar acest lucru nu înseamnă sărituri ușoare pe loc.

„Dacă sari, probabil că trebuie să sari și să aterizezi cu forță [pentru a declanșa adaptări]”, spune Zagrodzky. „Provocarea pentru persoanele de peste 40 sau 50 de ani este că pot avea dureri de articulații sau de spate care îngreunează acest lucru. Impactul este dur pentru articulații, dar excelent pentru oase.”

Antrenamentul de forță este o altă opțiune care poate fi mai blândă cu corpul, din nou, cu condiția să ridicați greutăți suficient de mari. Mai multe detalii despre acest lucru mai jos.

„Acestea sunt cele cinci exerciții preferate ale mele pentru a construi oase mai puternice, cu progresii pentru toate nivelurile”, spune Ed Haynes, un antrenor de forță cu experiență și fondator al Coastal Fitness.

„Principiul care stă la baza tuturor acestor exerciții este simplu: osul este țesut viu și se adaptează la solicitările la care îl supuneți. Pentru a-i transmite corpului mesajul de a forma țesut osos nou, trebuie să îl solicitați cu un stimul mai mare decât cel cu care este obișnuit.”

„Ingredientul magic în toate acestea este supratrecerea progresivă, creșterea treptată a greutății de-a lungul săptămânilor și lunilor. Una sau două ședințe de antrenament de forță pe săptămână sunt suficiente dacă sunteți la început, și ar trebui să acordați întotdeauna prioritate învățării unei tehnici bune, de preferință cu un antrenor,  înainte de a ridica greutăți mai mari.”

„Acesta este exercițiul meu principal pentru oase mai puternice, deoarece solicită coloana vertebrală și șoldurile sub o greutate exterioară mare, acestea fiind două dintre cele mai importante zone pentru prevenirea fracturilor pe măsură ce îmbătrânim”, explică Haynes. „Mișcarea constă practic în ridicarea unui obiect greu de pe podea cu spatele drept și abdomenul încordat,  toată lumea ar trebui să facă o formă de îndreptări.”

„Nu trebuie să ridicați greutăți enorme din prima zi. Iar dacă vă lipsește mobilitatea necesară pentru a ridica de la podea fără să vă rotunjiți spatele, îndreptările românești sau ridicarea halterei de pe o suprafață ridicată sunt alternative excelente care vă permit să efectuați mișcarea în siguranță cu greutăți.”

Progresie: Începeți prin a face îndreptări cu o kettlebell (girie) sau o ganteră de pe o suprafață ridicată, apoi coborâți suprafața în timp, după care treceți la o halteră și adăugați greutate.

„Genuflexiunile solicită coloana vertebrală, șoldurile și oasele coapselor printr-o gamă largă de mișcări”, spune Haynes. „Varianta goblet (de mai sus) este accesibilă și ajută la însușirea unei poziții corecte. Îmi place obiectivul de a efectua cel puțin 40 la sută din greutatea corporală timp de 20 de repetări înainte de a trece la o halteră. Dacă nu vă simțiți confortabil făcând genuflexiuni, presa pentru picioare la aparat, executată pe o amplitudine completă de mișcare, este o alternativă excelentă care oferă mai multă stabilitate.”

Progresie: Începeți cu ridicarea de pe scaun folosindu-vă greutatea corporală, apoi treceți la o genuflexiune goblet și, în final, la o genuflexiune cu haltera, ridicând progresiv greutăți mai mari.

„Împingerea unei greutăți solicită încheieturile, antebrațele și partea superioară a corpului și dezvoltă forța de împingere care ajută oamenii să se sprijine sau să se prindă dacă cad”, spune Haynes.

„Prefer împinsul de la piept cu gantere în locul unei prese deasupra capului, deoarece elimină limitările de mobilitate pe care mulți oameni le au în timpul unei mișcări deasupra capului. De asemenea, prefer ganterele în favoarea unei bare, deoarece acestea necesită mai multă stabilitate și permit o gamă mai mare de mișcare, chiar dacă nu poți încărca mișcarea la fel de mult.”

Progresie: Începeți cu gantere mai ușoare și ridicați-le într-un ritm controlat, apoi creșteți treptat greutatea ganterelor în timp.

„Simplul fapt de a ridica o greutate mare în fiecare mână și de a merge oferă o mulțime de beneficii”, spune Haynes. „Solicită întregul schelet (coloana vertebrală, șoldurile și priza) sub o greutate reală și semnificativă și este pe cât de sigur și intuitiv poate fi un antrenament de forță. Este, de asemenea, o introducere excelentă pentru oricine se simte intimidat de lucrul cu bara.”

Progresie: Pentru început, transportați o ganteră sau o kettlebell în fiecare mână pe o distanță gestionabilă. Apoi, în timp, puteți mări greutatea pe care o transportați și distanța pe care o parcurgeți pe jos. Ulterior, puteți încărca și mai mult coloana vertebrală transportând un săculeț cu nisip în poziție de îmbrățișare de urs, în fața stomacului.

„Tracțiunile necesită o stabilitate imensă din partea întregului corp, în timp ce solicită brațele, umerii și partea superioară a spatelui”, spune Haynes. „Dacă abia începeți, o extensie la cablu pentru tracțiuni este un punct de plecare excelent pentru a vă construi forța inițială.”

Progresie: Începeți cu o tracțiune ușoară la cablu, apoi creșteți greutatea pe care o mișcați înainte de a trece la tracțiuni asistate sau excentrice (coborâre lentă), tracțiuni complete și, în final, tracțiuni cu greutăți.