Am o mărturisire de făcut: urăsc antrenamentul cu greutăți. Nu pentru că n-aș vrea să beneficiez de avantajele sale extraordinare, cum ar fi creșterea densității osoase, creșterea masei musculare slabe și îmbunătățirea sănătății articulațiilor, desigur (1). Ci pentru că, sincer, să ridici greutăți timp de o oră e o plictiseală.
Încă mai fac, fără prea mare chef, antrenament cu greutăți de două-trei ori pe săptămână, pe lângă cursurile mele preferate de fitness aerobic. Dar chiar și așa, mai sar peste antrenamente din când în când. Așa a fost până când mama mea a intrat în menopauză, iar medicul ei i-a semnalat scăderea drastică a densității osoase.
Ce legătură are asta cu mine, o tânără de vreo 20 de ani, altfel sănătoasă, te întrebi? Se pare că riscul scăderii densității osoase în timpul menopauzei are o componentă genetică. Dacă mama ta s-a confruntat cu oase fragile după ce „mătușa Flo” a plecat, ai șanse mai mari să te confrunți cu aceeași problemă (2).
În plus, densitatea osoasă atinge nivelul maxim la începutul anilor 20 (3). Așadar, fără să-mi dau seama, este posibil ca a mea să fie deja în scădere. Cu cât începi mai devreme să acorzi prioritate sănătății oaselor tale, cu atât ai șanse mai mari să previi boli precum osteoporoza, care afectează 1 din 2 femei aflate la menopauză (4).
Dar oare să mă lupt cu niște tipi transpirați pentru un loc la aparatele de forță este într-adevăr singura mea opțiune pentru a-mi întări densitatea osoasă? Poate că nu.
Centrul de sănătate specializat în întărirea scheletului, Osteostrong, susține că oferă o metodă fără efort și fără antrenamente intense de a-ți îmbunătăți densitatea osoasă, postura și longevitatea generală, folosind doar patru aparate (și o mulțime de alte gadgeturi interesante). Am participat la o sesiune o dată pe săptămână, timp de o lună, pentru a afla toate detaliile despre această alternativă de antrenament de rezistență.
Ce este Osteostrong?
Osteostrong — autointitulat „biohack-ul suprem” — este un sistem format din patru aparate care utilizează un tip de exercițiu numit „încărcare osteogenică” (5).
Ideea care stă la baza încărcării osteogene este aceea că poți aplica o presiune scurtă și intensă asupra oaselor pentru a stimula formarea de celule noi, crescând treptat densitatea osoasă fără a fi nevoie de sesiuni lungi de antrenament de rezistență. Gândește-te la un gimnast care aterizează pe podea după ce a sărit de pe bară. (Acesta ar putea fi motivul pentru care gimnaștii au unele dintre cele mai ridicate niveluri de densitate osoasă (6)).
Cum se aplică în practică încărcarea osteogenică?
Când intri în centru, cele patru aparate arată similar cu cele pe care le-ai vedea la sala de sport. Aparatul Core GT arată exact ca un aparat de tracțiune la bară. Lower GT este un aparat de presă pentru picioare. Upper GT imită un aparat de presă pentru piept. Iar Postural GT seamănă cu un aparat de deadlift.
Ceea ce le diferențiază de aparatele convenționale este modul în care sunt utilizate. În loc să adăugați greutăți și să mișcați aparatul, folosiți greutatea propriului corp pentru a exercita o presiune cât mai mare posibil.
Componentele aparatelor Osteostrong nu se mișcă. În schimb, un ecran situat în partea din față afișează câtă presiune aplici și câtă forță trebuie să depui pentru a atinge pragul de creștere rapidă, adică punctul în care se formează cel mai repede noi celule osoase.
Încerci să atingi o presiune aplicată de 4,2 ori greutatea ta corporală, aceasta fiind intensitatea stimulului necesar pentru a declanșa creșterea de țesut osos nou (7). Cu toate acestea, fiecare aparat are un obiectiv diferit, care ține cont de înălțimea și greutatea ta. În cazul meu, obiectivul pentru declanșarea creșterii rapide a fost:
GT superior: 305 pounds
GT inferior: 850 pounds
GT central: 180 pounds
GT postural: 300 pounds
Deși centrul este axat pe tratamentul oaselor, multe dintre locațiile sale oferă și alte metode de sănătate la modă, precum terapia cu lumină roșie, hidromasajele, terapia cu câmpuri electromagnetice, plăcile vibrante și un dispozitiv foarte popular numit „biocharger”, care emite o frecvență stridentă, dar despre care se spune că ar avea proprietăți curative. Centrul Osteostrong din Limerick Central, unde mi-am finalizat sesiunile, dispunea de toate acestea și multe altele.
Experiența
Toți membrii Osteostrong beneficiază de o sesiune pe săptămână în cadrul abonamentului lor. Potrivit Osteostrong, această frecvență este optimă pentru o creștere și o recuperare maximă a țesutului osos, iar participarea prea frecventă ar putea încetini progresul.
Așadar, o dată pe săptămână, mergeam 30 de minute pe jos până la centrul Osteostrong din zona mea, unde eram întâmpinat de proprietarul francizei, Ryan Brown. La prima mea ședință, ne-am așezat să discutăm despre obiectivele mele pentru perioada de probă de o lună.
Deoarece nu am probleme osoase (din câte știu), am vrut să mă concentrez pe menținerea unei densități osoase adecvate și pe îmbunătățirea posturii. În fiecare zi, stau aplecată peste laptop ore în șir, documentându-mă și scriind. Până la ora 17:00, spatele mi se înțepenește, iar umerii mi se apleacă în față.
Brown m-a asigurat că postura este, de obicei, unul dintre primele aspecte care se îmbunătățesc în cadrul programului Osteostrong, așa că speram ca spatele meu să treacă de la o stare dezastruoasă la una de balerină.
Apoi, a venit momentul să încerc aparatele. Prima mea încercare de a împinge aparatele fixe mi s-a părut puțin ciudată, dar a fost satisfăcător să văd cum valoarea forței aplicate creștea brusc pe ecran. Fiecare sesiune include o singură împingere a aparatului, care durează mai puțin de un minut. Nici măcar nu am transpirat.
După câteva încercări pe fiecare aparat, m-am îndreptat spre sala de terapie cu lumină roșie și m-am relaxat pe un covor EMF. Odată ce m-am obișnuit cu rutina, am fost lăsat să mă descurc singur și să mă bucur de centrul respectiv în ritmul meu.
Rezultatele mele
Pe parcursul celor patru săptămâni, am observat o ușoară îmbunătățire în ceea ce privește forța aplicată la trei dintre aparate, dar o scădere la Upper GT (pe care probabil aș putea-o atribui faptului că mi-am forțat gâtul la un concert la care am fost în weekendul anterior):
GT superior: Săptămâna 1, 389 de livre. Săptămâna 4, 351 de livre.
GT inferior: Săptămâna 1, 670 de livre. Săptămâna 4, 896 de livre.
GT pentru trunchi: Săptămâna 1, 153 de livre. Săptămâna 4, 174 de livre.
GT pentru postură: Săptămâna 1, 403 de livre. Săptămâna 4, 617 de livre.
Un membru al echipei de la Osteostrong mi-a spus că aceste îmbunătățiri variază de la o persoană la alta, iar accidentările, bolile sau chiar factori precum somnul insuficient ar putea influența câtă forță suplimentară poți aplica de la o săptămână la alta. Cu toate acestea, creșterile lente și constante sunt un semn bun că programul dă rezultate. Obiectivul este acela de a atinge, în cele din urmă, pragul de creștere rapidă pentru fiecare aparat.
Deși nu există nicio modalitate de a afla dacă densitatea mea osoasă s-a îmbunătățit fără o scanare DEXA sau ceva similar, am început să observ o ameliorare a durerilor ușoare de spate la câteva zile după a doua mea sesiune. (În plus, Osteostrong afirmă că este nevoie de aproximativ 6 până la 12 luni de program pentru a acumula suficientă densitate osoasă încât aceasta să poată fi detectată la o scanare DEXA.)
În jurul celei de-a treia ședințe, partenerul meu mi-a spus că „mergeam foarte sigur pe mine” prin apartamentul nostru. Oare era acesta un semn că postura mea permanent aplecată începea în sfârșit să se îmbunătățească? În cele din urmă, îmbunătățirile aduse posturii mele au fost subtile. Deși bănuiesc că aș putea obține rezultate mai bune cu mai multe ședințe.
Osteostrong înlocuiește antrenamentul de forță?
Dacă poți face față ridicării greutăților, antrenamentul de rezistență este probabil mai benefic pentru durata de viață sănătoasă, mai ieftin și mai accesibil decât programul Osteostrong (8). De asemenea, nu arzi prea multe calorii când te antrenezi la un aparat timp de mai puțin de un minut fără să transpiri, așa că o sesiune de Osteostrong nu înlocuiește un antrenament nici din acest punct de vedere.
Deși programul Osteostrong poate avea efecte benefice asupra densității osoase, pierzi avantajele legate de longevitate pe care le-ai obține prin dezvoltarea masei musculare slabe fără antrenament de rezistență sau alte forme de exercițiu fizic. În schimb, Osteostrong reprezintă mai degrabă un supliment pentru îmbunătățirea sănătății oaselor decât un înlocuitor al antrenamentului de rezistență.
Cu alte cuvinte, voi continua, fără prea mult entuziasm, să fac antrenament cu greutăți.
Cine ar beneficia cel mai mult de Osteostrong?
În timp ce foloseam biochargerul, o altă membră a Osteostrong a menționat că s-a înscris la centru după ce a fost diagnosticată cu osteopenie în perioada menopauzei, după ani în care a predat yoga și a dus un stil de viață axat pe fitness. Ea a explicat că antrenamentul de rezistență nu era o opțiune pentru ea la momentul respectiv, având în vedere starea sa de sănătate, și căuta o metodă cu impact redus pentru a-și îmbunătăți densitatea osoasă.
Osteostrong este probabil benefic în astfel de cazuri, în care o persoană ar putea beneficia de o creștere a densității osoase, dar ridicarea greutăților nu este o opțiune. Cercetările susțin, de asemenea, decizia ei. Într-un studiu clinic, Osteostrong a îmbunătățit densitatea osoasă a coloanei lombare la femeile aflate în postmenopauză care sufereau de osteoporoză (5).
Osteostrong este, de asemenea, o modalitate rentabilă de a face primii pași în domeniul biohacking-ului, care poate fi o activitate costisitoare. Cu doar câteva sute de dolari pe lună — prețul variază de la o franciză la alta — ai acces la o mulțime de tehnici la modă, precum terapia cu lumină roșie, EMF și multe altele. Rezultă a fi o opțiune mai accesibilă decât achiziționarea de ședințe pentru fiecare tehnică de biohacking sau terapie în parte.