Antrenamentul cu vibrații pentru întregul corp poate aduce un suflu nou antrenamentelor tale, atât la propriu, cât și la figurat. Pentru acesta este necesară o placă vibratoare, adică o platformă vibratoare care poate avea sau nu mânere. Platforma vibrează în timp ce stai în picioare, stai așezat sau întins pe ea în timpul exercițiilor.
Plăcile vibrante au diferite niveluri de frecvență. Cu cât frecvența este mai mare, cu atât antrenamentul va fi mai intens. Puteți regla intensitatea în funcție de nivelul dvs. de pregătire fizică. Plăcile variază ca dimensiune și preț, dar multe dintre ele sunt potrivite pentru utilizarea acasă.
Aflați care sunt beneficiile plăcilor vibrante, riscurile potențiale și cum să le utilizați în condiții de siguranță.
Care sunt beneficiile plăcilor vibrante?
Adepții antrenamentului cu plăci vibrante susțin că acesta poate întări mușchii, poate contribui la recuperarea musculară și multe altele. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări privind beneficiile plăcilor vibrante.
Iată șase lucruri pe care ar trebui să le știi înainte de a include plăcile vibrante în programul tău de antrenament.
1. Îmbunătățiți circulația
O circulație sănătoasă este esențială pentru toate procesele organismului, de la funcționarea sistemului imunitar până la vindecarea rănilor. Circulația sanguină transportă oxigen și substanțe nutritive către organism, permițându-i să funcționeze corespunzător.
Exercițiile fizice efectuate pe o platformă vibratoare pot stimula circulația sanguină. Cercetările sugerează că vibrațiile stimulează fluxul sanguin prin contracția mușchilor și dilatarea vaselor de sânge.
2. Întărirea mușchilor
Experții recomandă adulților să efectueze cel puțin două antrenamente de întărire musculară pe săptămână. Puteți să vă atingeți acest obiectiv practicând exerciții cu greutatea propriului corp pe o platformă vibratoare.
S-a demonstrat că antrenamentul prin vibrații crește masa musculară și forța la diverse grupuri, inclusiv la femeile și bărbații în vârstă. Într-un studiu, adulții în vârstă au efectuat exerciții de forță după ce au stat în picioare pe o platformă vibratoare timp de 20 de minute. Aceștia au prezentat o forță mai mare la nivelul membrelor inferioare și o performanță fizică mai bună decât un grup de control care a efectuat exerciții de forță după ce a făcut exerciții de întindere.
Antrenamentul cu o platformă vibratoare te-ar putea ajuta să-ți dezvolți mai mult masa musculară decât antrenamentul fără aceasta, a afirmat Kyle Zagrodzky, fondatorul și directorul general al OsteoStrong, un centru de sănătate care utilizează echipamente speciale pentru întărirea oaselor, mușchilor și articulațiilor.
Platforma vibratoare determină contracția mușchilor atunci când încerci să-ți menții echilibrul pe ea. Aceste contracții reflexe te pot ajuta să devii mai puternic, activând mai mulți mușchi în timpul exercițiilor. De asemenea, contracțiile pot stimula eliberarea unei cantități mai mari de hormon de creștere uman. Hormonul de creștere uman este esențial pentru creșterea și regenerarea mușchilor.
3. Favorizează pierderea în greutate
Antrenamentele cardio și de forță efectuate regulat te pot ajuta să slăbești. Incorporarea antrenamentului cu vibrații în timpul exercițiilor fizice ar putea spori rezultatele obținute în ceea ce privește pierderea în greutate.
„Pierderea în greutate depinde mai mult de dietă decât de exercițiile fizice”, a afirmat Zagrodzky. Însă exercițiile fizice efectuate pe o platformă vibratoare fac ca mușchii să lucreze mai intens. Acest lucru te poate ajuta să arzi mai multe calorii decât ai arde în timpul unui antrenament obișnuit. De asemenea, acest efect se poate datora faptului că creșterea masei musculare îmbunătățește metabolismul. Acest lucru ar putea accelera pierderea în greutate atunci când este combinat cu o dietă adecvată, a explicat Zagrodzky.
Cu toate acestea, rezultatele cercetărilor privind eficacitatea plăcilor vibrante în ceea ce privește pierderea în greutate sunt contradictorii. De exemplu, unele studii sugerează că antrenamentul cu plăci vibrante poate duce la o anumită pierdere de grăsime. Alte cercetări sugerează însă că acesta nu ar reduce în mod semnificativ procentul de grăsime corporală.
4. Ajută la recuperarea musculară
Când te gândești la recuperarea după efort fizic, unul dintre instrumentele care îți pot veni în minte este un pistol de masaj. Vibrațiile emise de acest dispozitiv pot ajuta la întinderea și calmarea mușchilor înțepeniți după efort. Poți considera o placă vibratoare ca fiind un pistol de masaj pentru întregul corp.
Stretchingul activ după antrenament este, de asemenea, important pentru recuperare. Însă mulți oameni sar peste faza de relaxare de după exerciții. „Plăcile vibrante pot menține interesul oamenilor pentru stretching”, a afirmat Zagrodzky. Și există numeroase rutine de stretching pe care le poți încerca pe o placă vibratoare, a adăugat el.
Această metodă de antrenament poate accelera recuperarea prin îmbunătățirea circulației sanguine, reducerea inflamației și relaxarea mușchilor încordați. Un studiu de mică amploare a arătat că vibrațiile întregului corp au redus durerile musculare după efort la jucătorii de hochei de elită.
5. Îmbunătățirea echilibrului
O suprafață instabilă îți va pune la încercare echilibrul, iar antrenamentul cu vibrații poate face exact acest lucru. Placa vibratoare creează instabilitate, care activează sistemul tău neuromuscular. Sistemul tău neuromuscular, care include mușchii și nervii, îți permite să-ți miști corpul.
Exercițiile fizice efectuate pe o platformă vibratoare pot îmbunătăți echilibrul, coordonarea și mișcarea. Într-un studiu, cercetătorii au testat această metodă de antrenament pe adulți de vârstă mijlocie și vârstnici. După 8 săptămâni de antrenament pe platforma vibratoare, aceștia au înregistrat o performanță îmbunătățită la ridicarea din poziția așezat. Cercetătorii au observat că acest beneficiu ar putea fi legat de o funcție musculară și o propriocepție îmbunătățite. Propriocepția este capacitatea corpului de a-și percepe poziția și mișcarea.
6. Contribuie la întărirea oaselor
Exercițiile cu greutate te fac să lucrezi împotriva gravitației în timp ce stai în picioare și îți susții greutatea corporală. Acestea cresc sarcina asupra oaselor, menținându-le sănătoase și puternice. Printre exemple se numără mersul pe jos, drumețiile și urcatul scărilor. Anumite exerciții efectuate pe o platformă vibratoare în picioare ar putea fi, de asemenea, potrivite.
Studiile au arătat că antrenamentul prin vibrații poate crește densitatea minerală osoasă la femeile cu osteoporoză. Totuși, unele cercetări sugerează că această creștere nu este semnificativă.
Ar merita să încerci. Totuși, consultă mai întâi un specialist din domeniul sănătății dacă suferi de osteoporoză sau de alte afecțiuni. Antrenamentul cu placa vibratoare nu ar trebui să înlocuiască niciun tratament tradițional.
Există dezavantaje ale plăcilor vibrante?
Plăcile vibrante prezintă și dezavantaje, dar acestea depind de fiecare persoană în parte. De exemplu, unele persoane pot simți amețeli sau dezorientare în timp ce se află pe o placă vibratoare. Și, deși pot contribui la îmbunătățirea echilibrului, plăcile vibrante pot prezenta riscuri dacă aveți probleme de echilibru. Platforma vibratoare ar putea crește riscul de cădere.
Anumite persoane nu ar trebui să utilizeze plăcile vibrante fără aprobarea unui specialist din domeniul sănătății. Printre acestea se numără persoanele care:
Sunteți însărcinată
Vă recuperați în urma unei intervenții chirurgicale sau a unei leziuni
Suferiți de epilepsie, diabet sau afecțiuni cardiovasculare
Aveți un dispozitiv implantabil, cum ar fi un stimulator cardiac
De asemenea, ar trebui să consultați un specialist din domeniul sănătății dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la utilizarea plăcilor vibrante.
Cum să folosești platformele vibrante în antrenamentul tău
Avantajul antrenamentului cu platforme vibrante este că poți folosi aceleași exerciții pe care le-ai face și fără platformă. Platforma sporește gradul de dificultate al mișcărilor pe care le cunoști deja și le îndrăgești. Începătorii ar trebui să opteze pentru platforme vibrante cu o suprafață largă și mânere, pentru mai multă stabilitate. Și asigură-te că respecți instrucțiunile pentru orice platformă vibrantă ai alege.
Începeți cu o frecvență mai mică (oscilații pe secundă) și creșteți treptat de acolo. Iată câteva exerciții cu placa vibratoare care vă vor ajuta să începeți.
Genuflexiuni. Genuflexiunile ajută la întărirea musculaturii trunchiului, a picioarelor și a fesierilor.
Pasul 1: Stai pe placă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Pasul 2: Îndoaie genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau până unde îți permite amplitudinea de mișcare.
Pasul 3: Îndreaptă picioarele pentru a reveni la poziția inițială.
Pasul 4: Continuă timp de 30 de secunde.
Plank. Exercițiul „plank” este un exercițiu excelent pentru întregul corp. Perfecționarea tehnicii în timp ce folosești platforma vibratoare ar putea dura ceva timp. Poți încerca mai întâi să exersezi pe platformă fără vibrații.
Pasul 1: Așezați coatele pe placa vibratoare, exact sub umeri, cu palmele întinse.
Pasul 2: Dați picioarele înapoi până când corpul formează o linie dreaptă și este susținut în întregime de coate.
Pasul 3: Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
Flotări. Flotările sunt o modalitate excelentă de a antrena mușchii părții superioare a corpului: pieptul, brațele și spatele.
Pasul 1: Începeți din poziția de planșă înaltă, cu mâinile așezate pe placă, ușor mai depărtate decât lățimea umerilor.
Pasul 2: Îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade, aducând pieptul spre placă.
Pasul 3: Împingeți de pe placă pentru a vă îndrepta brațele și reveniți la poziția de pornire.
Pasul 4: Continuați să efectuați repetări de flotări timp de 30 de secunde.
Întrebări frecvente. Plăcile vibrante sunt eficiente dacă pur și simplu stai pe ele?
Starea în picioare pe o platformă vibratoare poate oferi anumite beneficii. Aceasta stimulează sistemul nervos, a afirmat Zagrodzky. Acest lucru declanșează contracții musculare care pot stimula circulația sanguină și îmbunătăți echilibrul. Însă exercițiile fizice efectuate pe o platformă vibratoare pot maximiza beneficiile pentru sănătate.